如何居家高效练腿？5个徒手能把大腿练粗的动作，帮你增强腿部力量、拥有健康体态

在全身各部位训练过程中，不管是从哪个角度都应该重视对于腿部的锻炼。规律的腿部训练不仅可以帮助我们强壮下肢力量，从而收获有力的双腿；还会保护关节并刺激骨骼生长，从而让我们在年老时依然健步如飞；可以修饰整个臀腿部比例，从而让臀更翘腿更长；可以解决腿部松弛问题从而让双腿变得紧致的线条感。

也就是说，规律的腿部训练给我们带来的好处不仅仅是在外形上的影响，还在于对于健康的影响，但是一说到练腿很多朋友都会有所担心，一来是因为他们会认为练腿是一个非常辛苦的过程从而在心理上有所顾及，二来是一些女性朋友们会担心练腿会把腿练粗从而在内心排斥腿部训练。

但事实并非如此，对于有着增肌为目的的人群来讲，想要达到目的必然会经历一个强度较大的训练过程，当然这个过程一定不会轻松，但是对于普通人群来讲，只要能够保证动作质量并规律地坚持，一些徒手训练动作就只可以满足自己的训练目的，所以其过程并没有自己想的那样辛苦。另外，对于女性朋友们来讲，规律的腿部训练会有效地雕刻双腿肌肉线条，从而让双腿变得紧致修长，而双腿变紧致的过程两样是让双腿变细的过程，当然，她们在动作的选择上同样可以以自重的方式完成。

因此，在腿部训练过程中，我们应该正视腿部训练，抛开一些不必要的影响因素，规律去坚持，就可以收获练腿的好处，那么，在动作的选择上，我们应该多样化一些，因为这样才可以对双腿形成全面的刺激。所以，下面分享一组居家练腿动作，需要注意的是，在了解动作要领以后再去尝试，而不是直接去模仿。

动作一：静态深蹲（30秒左右）

双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘举至胸前

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点（大腿与地面平行或稍低）

然后保持动作不动，保持自然呼吸

整个动作中都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：单腿直腿硬拉（双侧各10-15次）

单脚站立，重心落一起支撑腿上，非支撑腿与支撑腿并拢，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前

保持身体稳定，保持背部挺直，保持支撑腿伸直，屈髋向前俯身，双臂随动作自然向下

至自己动作顶点，稍停并感受大腿后侧的牵拉感

然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推并起身站起至身体直立

如果在动作过程中不能保持身体稳定，可以用一只手扶住固定物体进行

动作三：单腿箱式深蹲（双侧各10-15次）

背对椅子，调整身体位置，单脚站立，非支撑腿微微向前抬起，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至坐在椅子上然后起身站起

注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：站姿侧抬腿（双侧各15-20次）

单脚站立，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于体前，重心落于支撑腿上，非支撑腿与支撑腿并拢

保持身体稳定，保持背部挺直，核心收紧，臀部收紧发力带动非支撑腿向侧上方抬起

至动作顶点稍停后慢慢还原，如果在动作过程中无法保持身体稳定，可以手扶固定物体来辅助完成动作

动作五：向后箭步蹲（16-20次）

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于体前

保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起

注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿一侧膝盖不要着地

充分热身以后再开始正式的训练，在训练过程中做到保证质量，再去完成预期次数，让每一个动作都有效，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助腿部肌肉恢复。

本文分类：健身知识

本文标签：无

浏览次数：133 次浏览

发布日期：2023-04-15 11:10:42

本文链接：https://www.jianshenba.net/zhishi/5317.html

上一篇 >

练腿能促睾！6个徒手练腿部力量的动作，在家练出强壮下肢

下一篇 >

练腿没有辣么复杂，徒手在家健身练腿，6个动作