4种方式教你避免灾难性的思维

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作者 | Lucia Tecuta

翻译 | Caroline

审校 | 酷炫脑

美工 | Jenny

编辑 | YJ

一天早上，你正准备开车去上班，却从收音机里听到沿途交通十分拥堵。突然间，你惴惴不安地想到，“或许我会遭遇一场可怕的车祸”。

在工作中，你正准备给同事们做一个演讲。当他们安静下来，你准备发言时，你的脑海里突然浮现出，“我可能会手足无措或结结巴巴的样子，这太糟糕了”。

一周以来，你的另一半比往常更加独来独往，很少关注你，你开始想，“我们的关系是不是出了什么问题？我们的关系一定要结束了”。这简直是一场灾难......

在这种情况下，和其他情况一样，消极的想法可能会伴随着身体上的感觉，你可能会开始出汗，感到心跳加速、头重脚轻、头晕目眩，甚至想要呕吐。

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这些情况有什么共同点呢？它们都说明了一种普遍存在的思维方式，我们可以称之为 “往最坏的方面想”。以上只是几个可能的例子，还有无数其他情况都可能出现这种思维方式。或许每个人都能在自己过往的经历中识别出这种思维方式。每个人都时不时会往坏处想，尤其是在特别紧张的时刻。

用更专业的术语来说，这种思维涉及心理学家艾伯特·埃利斯（Albert Ellis）和后来的精神病学家亚伦·贝克（Aaron Beck）所说的灾难化（catastrophising）：想象最坏的情况，得出最坏的结果肯定是最有可能发生的，或最坏的事情已经发生了的结论。埃利斯提出的理性情绪行为疗法通常使用一个密切相关的术语--“可怕化（awfulising）”。灾难化指的是不切实际地假设最坏的情况，而可怕化指的是认为可能发生的负面事件绝对可怕或恐怖。

无论是单独出现还是一起出现，灾难化和可怕化都会给你带来不必要的困扰。是什么让它们如此成问题呢？认知行为疗法（CBT）或 理性情绪行为疗法（REBT）的治疗师会告诉你，思想会引发情绪。因此，你之所以会有某种感觉，很大程度上是因为你有某种想法。你所经历的焦虑和恐惧并不仅仅是你所处的环境（例如，上车、演讲或注意到你的伴侣似乎很冷漠）造成的，而是源于你在这种环境中如何解释自己的想法。当这些想法涉及灾难化和可怕化时，其后果就是焦虑、恐惧，并可能会努力回避任何情况。

虽然偶尔出现这种想法不会对情绪造成太大的影响，但如果这种想法在你的日常生活中经常出现，就会使你变得非常脆弱，导致你倾向于减少那些你认为可能会给你带来痛苦的活动。灾难化和可怕化通常与焦虑症有关，但它们也可能出现在其他通常存在焦虑的疾病中，如抑郁症、饮食失调症、强迫症和其他与压力相关的疾病。无论是否患有精神疾病，大多数人在一生中的某个阶段都会经历这种思维模式。了解到自己可能有灾难化或可怕化的倾向，就能让你更好地理解是什么引发了焦虑和恐惧等情绪，并更好地控制它们。

如果你经常有这种想法，不要责怪自己。有些人比其他人更常往坏处想，这可能有很多原因。例如，如果你在父母的保护下长大，让你觉得这个世界很危险，那么你可能会对感知到的危险特别警惕；或者，你可能从听到的极端事件中间接地接触到脆弱的概念；你甚至可能从痛苦事件的直接经历中学会预测最坏的情况，比如意外事故或疾病造成的意外损失。无论原因是什么，对消极思想模式的自责只会导致额外的压力，并阻碍消极思想的流逝。

虽然从长远来看，往最坏的方面想是无益的，但在某些时候，这种倾向很可能在你的头脑中占据了一席之地，因为它在短时间内似乎是有用的，甚至可能以某种方式帮助了你。在它成为一种长期的思维方式--导致逃避和更大的焦虑--之前，它可能给了你一种力量感，让你能够控制无法控制的事件。

例如，如果你反复听说可怕的车祸，你可能会觉得想象最坏的情况会让你成为一个更小心的司机。最坏的想法常常是人们走进心理咨询室的原因之一。在我自己的诊疗经历中，我遇到过很多与这种想法作斗争的人，无论是与日常社交场合、他们正在进行的人际关系还是健康（自己或他人的健康）有关。要识别并针对灾难化和可怕化并不难，而且它们最终是非常容易控制的。利用我在本指南中分享的 CBT 和 REBT 的心理工具，你可以学会挑战这些令人痛苦的想法，并减少它们对你的情感和行为的影响。通过这样做，你还可以学会更好地接受实际情况的不确定性--并对自己应对生活的能力建立信心。

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该怎么做

1.找出你最坏的想法

应对过度消极想法的第一步是识别这种想法。这似乎是理所当然的，但如果你习惯了这种想法，就很难将它与健康的想法区分开来。此外，有时思考是如此迅速且自然而然，以至于你几乎意识不到自己到底在想什么。

有一种简单的方法可以辨别你是否处于灾难化或可怕化，那就是当你产生某种想法的时候，你会感到焦虑和恐惧。这些思维模式通常以灾难性的 “如果”想法开始。例如，如果我的孩子从楼梯上摔下来撞到了头怎么办？如果我胃痛是因为得了癌症怎么办？如果我的男朋友对我不忠怎么办？紧接着可能会出现更痛苦的想法，比如 “我的男朋友一定是在欺骗我”，最终导致可怕的情绪，比如对自己说：“这太可怕了！”或 “这将是最糟糕的事情！”

一旦你发现自己对自己所处的环境（或可能发生的环境）说了一些消极的话，而且这些话让你感到焦虑，就把这些想法写下来。通常，灾难化和可怕化的想法往往缺乏灵活性、绝对化和细节。因此，要识别它们，你可以问自己：

- 我是否在以一种僵化和重复的方式思考所担心的情景？

- 我的想法是否非黑即白，似乎只有一种既定的负面结果？

-我的想法是否泛泛而谈，而不是包含具体细节？

举个例子：在担心遇到车祸的情况下，假如你现在的想法是我将在车祸中受重伤，那么如果过去每次出现这种想法时，你都会这么认为，那么这种想法就是僵化的。此外，这种想法的内容通常是非黑即白的。你总是假定只要发生碰撞你就会受重伤，而实际上人们也可能在车祸中毫发无损或仅受轻伤。

最后，这种想法也是泛泛而谈，因为你没有确定所担心的事件会如何发生（一辆卡车会从后面撞上你吗？还是你会因为失去对方向盘的控制而撞到树上？） 当我们陷入灾难性思维或可怕化领域时，假定的情况通常都是模糊不清的。

在恋爱伴侣似乎与你疏远的情况下，“你们的关系即将结束 ”的想法无疑是非黑即白的。它忽视了其他的可能性：无论是在解释伴侣发生了什么（也许他们只是因为工作压力太大太累了），伴侣对你的感觉（也许他们不想因为工作问题烦扰你），还是这一切的结果（也许这不会持续太久，或者如果持续了，你们可以通过交谈来解决）。

你还可以识别 “可怕化”的因素--同样，“可怕化”是指您认为想象中的情景绝对可怕--只需注意您是否告诉自己 “这将是多么可怕/可怕/可能发生在我身上的最糟糕的事情”。

2.反驳想法

一旦你发现某个想法似乎涉及灾难化或可怕化，就该对它提出质疑了。有多种方法可以做到这一点。

其中一种策略是质疑思想的准确性，或 “寻找证据”。这也被称为 “经验之争”。这就需要问自己：我心目中的这种结果的可能性有多大？有什么证据证明这种情况会发生/正在发生？当某个想法困扰你时，花点时间考虑一下这些问题。如果你有灾难性的想法，答案很可能是所担心的结果不太可能发生（即使有可能发生），而且几乎没有证据表明这种结果会实际发生。

另一种策略对于反驳具有可怕化因素的想法（如：那就太可怕了）很有用，其目的是帮助你认识到，即使是糟糕的结果，你也能做到接受它。鉴于所担心的结果永远无法完全排除可能性，因此不确定性是我们需要接受并与之共存的东西，这样我们的情绪才会健康。

为此，心理学家埃利斯建议对可怕的信念提出质疑。首先，你可以问自己：如果这个结果发生了，它真的会是发生在我身上最可怕、最糟糕的事情吗？我能想到更糟糕的事情吗？你可能会想到更多的事情，而当你想到更多的事情时，你所担心的情况可能就会开始变得不像最初那么可怕了。(埃利斯甚至会对死亡的可怕性提出质疑--因为这是每个生命的必经之路）。

由埃利斯提出并在 REBT 中实践的另一种技巧叫做“实用争议”。这种形式的思想争论会问：这种想法对我有什么帮助？这样想对我有帮助吗？通常，答案是 “不”--在这种情况下，你可能会发现是时候放弃这种想法了。事实上，大多数时候，往最坏的方面想只会适得其反。例如，纠结于车祸会有多可怕是否真的能帮你避免事故？可能不会；当你冷静地专注于路况，而不是想象中最坏的情况时，你可能会更加警觉。纠结于自己在这次演讲中会很糟糕，这会帮助你保持注意力集中并进行有效的演讲吗？纠结于“我的恋情可能要完蛋了，这太可怕了”，这种想法真的能帮助你处理任何可能出现的问题吗？

最后一种方式叫做“逻辑争议”。你可以问自己：这个思维过程在逻辑上合理吗？通常，在可怕化和灾难化的时候，逻辑上会有一些漏洞。例如，你可能想在工作中做一次出色的演讲；但是，即使你的演讲并不完美，也并不意味着后果一定是 “可怕的”。没有任何地方写着不完美的演讲是可怕的。

当你发现了一个特别令人烦恼的灾难性或可怕的想法时，就可以练习运用以上提到的每一种反驳技巧。把它们都记下来，把每一种工具都添加到你的工具箱中，这是一项很好的练习。然后，如果你发现有一两个特定的争论技巧对你来说更有效、更有说服力，也更容易减轻你的情绪困扰，就在心里记下这些技巧，以便在将来帮助你处理类似的困扰想法。

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3.用更现实、更理性的想法来替代想法

为了消除灾难性或可怕的想法，在使用上述技巧对其进行反驳后，提出另一种理性的想法往往会有所帮助。这种理性的想法并不一定是积极的想法，而是一种更现实、更灵活、更不容易产生痛苦的想法。

通常，这些新的、替代性的想法需要承认：

1）担心的情况可能不是最有可能发生的；

2）即使发生了，也可能没有你担心的那么糟糕。

因此，在开车的场景中，当你对 “很可能会撞车”和 “撞车会很可怕”的想法提出质疑后，你可能会想：“撞车的可能性不大。但是，即便真的发生了，虽然这很不幸，但并不是发生在我身上最糟糕的事情。”同样，在人际关系中，你可能会告诉自己：“此时此刻，我的人际关系可能没有什么问题。如果真的出现了问题，那必然是痛苦的，但我一定能够处理好。”

另一种想法的目的是将焦虑这种具有挑战性的情绪转化为一种更容易处理的 “担忧”形式。我们的目的并不是要完全消除负面情绪，而是要把不健康的负面情绪转化为健康的情绪。正如 REBT 所教导我们的，健康的负面情绪是人类体验的一个基本方面。当原有的、令人痛苦的想法出现时，对自己大声重复新想法，甚至把它写在纸上，在令人痛苦的想法出现时读给自己听，都会对你有所帮助。

当你思考、口头表达或阅读更理性的想法时，你需要时刻注意你的身体感觉。当你感觉到更多的是担忧而不是焦虑，并且处于不那么痛苦的状态时，你可能会更好地处理手头的事情。

如果你的理性想法只是昙花一现，也不要太灰心。你正在努力重新连接你的大脑，这需要大量的练习、耐心和自我谅解。一开始，你可能不会自然而然地产生这种想法，也可能觉得新想法不靠谱。但是，你越是反驳自己的消极想法，越是尝试重新构建自己的思维，你的大脑就会变得越灵活，消极想法就越不可能成为你的首选。

在 REBT 或 CBT 的训练中，人们通常会写日记，记下引发痛苦想法的事件、这些想法的内容、这些想法的情绪和行为后果，以及新的替代想法。在练习识别和替换想法的过程中，你可能会发现记下这些细节很有帮助，每当你遇到困难的时候，翻看一下这些细节，看看你以前处理过的想法的例子，可能对你有很大帮助。

4.想一想所担心的情景实际上是什么样的

还有一种策略叫做 “想象暴露”。如果你正在担心你害怕发生的事情，你可以继续想象最坏的情况。如果这种情况以前没有在你身上发生过，而且确实是假设的，那么这种方法就很有用。

注意：如果你所担心的情况是以前发生过的潜在创伤性事件，那么任何与创伤性记忆的接触都应该在心理健康专业人员的指导下，在计划周全的干预下进行。更广泛地说，如果想象的事件涉及性、暴力、恶心或有辱人格的内容，在专业人士的指导下进行可能会有所帮助。

如果你想尝试这种方法，问问自己，究竟会发生什么？你可以把这个场景想象成电影中的一个场景：

- 你站在哪里或坐在哪里？

- 你看到和听到了什么？

- 你有什么感觉？

- 要让这个场景成真，到底需要发生什么？

例如，如果你害怕搞砸演讲，你可以问问自己，你认为自己会口吃多久，是在整个演讲过程中还是仅仅在开场时？具体来说，你认为谁会盯着你看并对你做出负面评价？在演讲过程中或演讲结束后，他们会对你说什么？你想象他们在想什么？如果情况相反，他们的演讲有缺陷，你会有同样的反应吗？如果这种情况真的发生在你身上，你能否深吸一口气，喝一口水，整理一下思绪，然后重新开始演讲？你能学会接受接下来发生的一切吗？

如果没有经过深思熟虑，很容易被想象中的最坏情况吓倒。更详细地想象情景实际上在以下几点都有帮助。首先，它可以帮助你意识到这种情况有多么不可能或不现实。其次，它还能让你有机会想象如何应对所担心的事件。最后，它还能让你从心理上接触到所担心的情况，从而让你感受到与之相关的焦虑在几分钟内自然而然地上升和下降。

在许多情况下，你越多地暴露在恐惧的情境中--无论是在想象中还是在现实生活中--你所体验到的恐惧感就会越低。这就是所谓的 “习惯化”，也是所谓的通过暴露疗法来治疗焦虑症的关键机制。通过反复练习（必要时还需要心理健康专业人员的支持），在想象中暴露于假设的最坏情况下，可以减轻其对情绪的影响。

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参考文献（点击滑动查看）

https://psyche.co/guides/how-to-stop-thinking-the-worst-and-learn-not-to-catastrophise

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原标题：《4种方式教你避免灾难性的思维》

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